Hafızanızı desteklemek için nasıl beslenmelisiniz?

Bir Takım yiyecekler vardır, öyle ama onları harcamak hayatın ufak ayrıntılarını unutulmaz ülkü getirmenizde yardımcı olabilir. Yaş, gerginlik, uykunun kalitesi ve uzunluğu, ilaçlar ve tabi ama beslenme fikir fonksiyonlarınızın ne değin iyi olacağını büsbütün etkileyebilir.

Fizyolojik olarak iyi bir düşünce; beyin hücrelerinizin toplam sayısına (nöronlar), hücreler arasındaki iletişimin düzgün akışına ve hücrelerin sağlığına bağlıdır. Genel sağlık durumu durumunuz hafızayı birçok yönden, zinde bir şekilde etkileyebilir. Mesela; vücudun kardiyovasküler sistemi beyin hücrelerinin alıştırma performansını etkileyebilir. Vücuttaki her hücrenin hayatta kalabilmesi ve düzgün çalışabilmesi için aralıksız bir oksijen kaynağına ve beslenme maddelerine ihtiyacı vardır. Oksijen ve gıda maddeleri kan yoluyla taşındığından, kan akışını negatif yönde engelleyen herhangi bir şey beyin hücrelerinin işlevini etkileyebilir. Basitçe, dinç bir kalp dinç bir beyin için çalışır. Bu yüzden kan basıncı ve kolesterol seviyelerini teftiş aşağıda tutmak, düzenli egzersiz gerçekleştirmek ve sigara, alkol gibi enerjinizi düşürecek kötü alışkanlıklardan uzakta kalabilmek önemlidir. Kalp sağlığınızı koruyucu bir diyet; genel sağlığın yanı sıra hafızanızın sağlığı sebebiyle de epeyce önemlidir ancak çarpıcı bir araştırma hafızanın geliştirilmesi ve korunması için belirtilen besinleri ve onların içeriğindeki öğeler arasında bağlantıları bulmuştur. Bu “fikir” gıdaları, meyvelere ve yeşil yapraklı sebzelere rengini veren kimyasal bileşikler olan flavonoidleri içermektedir. Fikir fonksiyonlarını desteklediği görülen iki kayda değer flavonoid; antosiyaninler ve quarsetindir. Hafızayı geliştirdiği yer alan öteki beslenme maddeleri; folat ve omega-3 yağ asitleridir. Hafızayı sağlamlaştırmak yani beynin gücünü arttırmak için en iyi besinlerin sıralandığı şu listeye bir göz atın!:

Kırmızı Meyveler:

Kırmızı meyveler öteki meyvelerle karşılaştırıldığında, bir takım antioksidanların en yüksek konsantrasyonlarını bünyelerinde barındırırlar ve tümü beyin hücrelerinin bozulmalarına aleyhinde koruyucu tesir bildiren, yardımcı antosiyaninler ve flavonollerden (flavonoidlerin daha alçak grubu) zengindir.

Bir Takım incelemeler, flavonoidlerden zengin diyetlerin insanlarda zihin kaybını aksine döndürmede asistan olabileceğini ortaya koymuştur.

Yaban mersini, flavonoidlerin en iyi kaynaklarından biri olduğundan tüketimine jurnal beslenmenizde yer vermenizi güçlü olarak öneririm.

İngiltere’de yapılan bir egzersiz, çokça yaban mersini tüketiminin zihin ve öğrenmeyi geliştirebileceğini ortaya çıkarmıştır. Yaban mersini gibi taze kırmızı meyveler; çiftlik sahibi pazarlarında, lokal süpermarketlerde ve dinç gıda marketlerinde bulunmaktadır.

Sezon dışı aylarda, dondurulmuş taze meyveler besleyici olduğu dek iyi bir alternatif haline de gelmektedir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler:

Ispanak, beyaz lahana, kara lahana, hardal yaprağı ve şalgam gibi yeşil yapraklı sebzeler, hafıza üzerinde ilk elden etkiye sahip olan folatla (ilave gıda takviyelerinde ve zenginleştirilmiş besinlerde yer alan folik asit, bu besin maddesinin sentetik formudur) yüklüdür.

Boston’daki Tufts Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar 3 sene her tarafında 320 erkeği takip etmiş ve kandaki homosistein (yüksek yürek krizi riskiyle ilişkili bir amino asit) düzeylerini takip etmişlerdir.

Homosistein düzeyleri yüksek olan katılımcıların hafızalarının daha zayıf olduğu; folik asitten varlıklı gıdalarla beslenenlerin (bu tür bir perhiz doğrudan homosistein seviyelerini düşürür) hafızanın zayıflamasına karşı koruyucu etkiye sahip oldukları görülmüştür.

Bir Avustralya çalışmasında folik asitten varlıklı besinleri çokça taşıyan bir perhiz, daha süratli veri işleme ve daha iyi hatırlamayla ilişkili bulunmuştur, başka bir çalışmada 5 hafta baştan başa tatmin edici miktarda folik asit tüketen kadınların hafızasında genel iyileşmeler saptanmıştır.

Yağlı Balıklar:

Sağlıklı bir fikir için, dinç yağlar önemlidir. Araştırma gıda ve fikir söz konusu olduğunda, bilhassa somon, sardalye, ringa ve uskumru gibi yağlı balıkların sağladıkları bol miktarda omega-3’le gösterinin yıldızı olması gerektiğini göstermektedir hatta, 2006 yılı Kasım ayında Nöroloji Arşivleri’nde yayınlanan bir çalışmada, omega-3 seviyeleri yüksek olan deneklerin, omega-3 seviyeleri düşük olan deneklere kadar demans (bunama) tanısı almalarının belirgin şekilde daha düşük olanak olduğu görülmektedir.

Chicago Rush Üniversitesi Tıp Merkezi’nden araştırmacılar kadar yapılan daha önceki bir çalışmada, diyetlerin hafızalarını nasıl etkilediğini bakmak için 3000’den fazla kadın ve erkek 6 yıl her tarafında izlenmiştir, haftada en düşük bir kez balık yiyenlerde, hiç balık yemeyenlere oranla hafızanın yavaşlamasında %10’luk bir düşüş görülmüştür. Bu fark, balık tüketenlerde hafıza ve düşünme yeteneği açısından 3 yaş daha genç olduklarını göstermektedir.

ÖNEMLİ!!! Haftada 3 defa 110 gramlık porsiyonlarda yağlı balık tüketmeye çalışın. Eğer bu şart sizin için pek gerçekçi değilse, balık yağı takviyeleri kullanmayı düşünebilirsiniz.

Kahve:

Kahve severler için hoş haberlerim var: yaklaşık 2 sene önce, Avusturya Innsbruck Üniversitesi’nden araştırmacılar kafeinli kahve içmenin geçici bir süre için, kişinin odaklanmasını ve hafızasını keskinleştirdiğini bulmuşlardır.

Gönüllülere, kafein düzeyleri eşit, takriben 2 fincan kahve verildikten sonradan, gönüllerin beyin fonksiyonlarında akıl da dahil olmak üzere iki yerde bir yükselme olup olmadığını gözlemlemek için manyetik rezonans görüntüleme kullanıldı,kafein verilmeyen gönüllülerde beyin fonksiyonlarında büyüme gözükmedi.

Önde gelen nöroloji dergilerinin birinde yayınlanan başka bir çalışmada, kafeinin etkilerinin kadınlarda daha uzun ömürlü olabileceği bulundu. Bu 4 takvim alıştırma, bilişsel fonksiyon, tansiyon, kolesterol düzeyleri ve damarla ilgili diğer temel değerlendirmelerden geçen 7000 katılımcıyı içermekteydi, araştırmacılar 2 sene ve 4 yıl sonunda katılımcıları tekrar değerlendirdiklerinde; 65 yaş ve üstü kadınlarda günde 3 fincan kahve içen (veya eşdeğer kafein içeriğinde dere) kadınların, günde 1 fincan veya daha eksik kahve içen kadınlara tarafından zaman içerisinde fikir zayıflamasında 3 kat düşüş olduğu görülmüştür. Sonuçlar, araştırmacılar yaş, eğitim, temel bilişse fonksiyon, bunalım, yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol, ilaçlar ve kronik hastalıklar gibi zihin fonksiyonlarını etkileyebilecek öteki faktörler göz önünde bulundurulduktan daha sonra elde edilmiştir. Araştırmacılar, kafeinin cinsiyetlere tarafından bambaşka metabolize olabileceğinden dolayı bu kafein ve us arasındaki ilişkinin erkeklerde görülmediğini düşünmüşlerdir.

Akılda tutulması gereken, filtre edilmemiş kahvenin (French pressde üretilmiş kahve ya da espresso gibi) içerdiği bileşiklerden nedeniyle kolesterol seviyelerini yükseltebileceği ve bilhassa yüksek kolesterolle çaba eden şahısların titiz olması gerektiğidir. Kesin elde etmek için, filtre kahveye sadık kalın ve süt konusunda yağsız olanları tercih ederken şeker eklemekten muhtemel olduğunca kaçının.